Comer bien marca la diferencia en el rendimiento del waterpolo

¡Claro que sí!

Como se ha mencionado en el artículo sobre “Cómo alimentarse para jugar al waterpolo“, los alimentos que comemos proporcionan el combustible que el cuerpo necesita en tres formas: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

El consumo de calorías suficientes (o de combustible) cada día es la clave si se desea llevar a cabo bien en los entrenamientos y en los partidos.

Pero cuanto más dura es la actividad, como el waterpolo, más importante se vuelve consumir la combinación adecuada de los tres nutrientes como suministro de energía.

Los tres son importantes para el waterpolista, ¡pero el principal factor limitante en la realización de entrenamientos y partidos de waterpolo son los hidratos de carbono!

Este artículo se dedicará a aprender qué tipo de hidratos de carbono comer, cuándo comer, y cómo restaurarlos después de haber agotado el suministro que se almacena en nuestro cuerpo.

Los hidratos de carbono, como el azúcar y el almidón, se rompen fácilmente en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo.

La glucosa se puede utilizar inmediatamente, o se pueden almacenar en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno.

Durante el ejercicio, el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa y se puede utilizar un combustible por las fibras musculares.

No sólo es el glucógeno, la fuente más importante de energía para la contracción muscular en el ejercicio de alta intensidad; pero también es una fuente de energía para la función cerebral tanto durante el reposo y el ejercicio.

Si un waterpolista quiere entrenar y competir de manera eficiente, se necesita un tanque lleno de glucógeno cada vez que lo haga.

Esto sólo puede provenir de fuentes de alimentos.

Sesiones de entrenamiento largas y duras, y los partidos, pueden reducir la cantidad de glucógeno disponible.

La causa más probable de los malos resultados y la fatiga en los entrenamientos y partidos, es debido a los bajos niveles de glucógeno en los músculos.

No importa qué tan amplias sean las reservas de grasa, después de agotar las reservas de glucógeno muscular se experimenta fatiga en algún grado, y se es incapaz de mantener el ritmo y la intensidad requerida.

El gráfico muestra una situación hipotética para un jugador de waterpolo a partir de la semana de entrenamiento el Lunes con una gran cantidad de glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado. Después de completar un entrenamiento de waterpolo de dos horas y media extenuantes que va a usar una gran parte del glucógeno que almacena.

Después de comer una comida alta en carbohidratos esa noche y el desayuno y el almuerzo del día siguiente, se puede restaurar una gran cantidad de glucógeno que se utilizó.

Sin embargo, no va a restaurar completamente la cantidad, y por lo tanto se iniciará la práctica del día siguiente con menos de lo que había hecho el día anterior.

Este ciclo se repite todos los días, hasta aproximadamente el cuarto día, cuando el glucógeno se agota casi por completo.

Ahora, ¿qué sucede si tiene otro entrenamiento el viernes y el sábado un parido? ¿Qué tan bien crees que llevará a cabo ese entrenamiento y partido si no se hace algo para aumentar la cantidad de glucógeno almacenado?

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El agotamiento de glucógeno después de 4 días de intensos entrenamientos

¿Cómo se restauran los niveles de glucógeno en el cuerpo?

Sólo hay dos maneras de restaurar los niveles de glucógeno en el cuerpo.

Quemar menos calorías (glucógeno) descansando con sesiones de entrenamiento más suave y por el consumo de una dieta rica en hidratos de carbono.

Un ejemplo para una dieta alta en carbohidratos se realizó un estudio con jugadores de hockey sobre hielo, un deporte muy parecido al waterpolo en términos de intensidad y quema de energía.

Un análisis de movimiento de los jugadores de hockey de élite demostró que los jugadores con un alto contenido en carbohidratos (60% del total) patinaron no sólo el 30% más de distancia, sino también más rápido que los jugadores que consumían una dieta estándar baja en carbohidratos (40%).

En el período final del partido, cuando un equipo gana o pierde el juego, el grupo de alto contenido de carbohidratos tenía más energía y patinaron 11% más distancia que lo hicieron en el primer período.

El grupo bajo en carbohidratos patinó un 14% menos.

La línea de fondo en este y otros estudios de los deportes de alta intensidad, es que tanto la dieta (más hidratos de carbono) y el resto, son factores críticos en el rendimiento.
En reposo durante varios días y comiendo una dieta baja en carbohidratos no era eficaz para aumentar el rendimiento.

Tampoco una dieta alta en carbohidratos y sin reposo.

Ambos deben producirse para una máxima restauración de glucógeno y el máximo rendimiento que podemos tener.

Los entrenadores de waterpolo deberían tomar nota.

Si quieren que su equipo funcione bien en un partido importante, entonces es mejor que descanse unos días mediante la reducción de la duración y la intensidad de sus entrenamientos, además de animar a los jugadores añadir más carbohidratos en su dieta.

¿Cuantos carbohidratos debo comer?

La mayoría de los atletas que realizan actividad física intensa durante varias horas al día requieren una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, un mínimo del 55/65% de la ingesta total de alimentos.

Las dietas de los jugadores también deben incluir alrededor de 20 a 30% de proteína para el músculo, y alrededor de 20% de grasas.

¿La cantidad de carbohidratos debe comer? Un montón, si eres jugador de waterpolo que se entrena varias horas al día de ejercicio de alta intensidad.

La mayoría de los adultos comen sólo 150-250 gramos de carbohidratos al día.

Eso puede estar bien si usted es sedentario, pero no es suficiente para alimentar el cuerpo de un atleta.

La mayoría de los atletas de élite necesitan mucho más que una persona normal, probablemente 400-600 gramos al día.

¿Qué debo comer y cuándo?

Sólo para dar una idea de lo que es un gramo de hidratos de carbono, ten en cuenta que un plátano tiene aproximadamente 20 gramos, una patata tiene 30 gramos, un yogur tiene 24 gramos, un sándwich tiene 50 gramos, mientras que un plato de pasta tiene alrededor de 80 gramos.

Otras buenas fuentes de carbohidratos incluyen panes y cereales de trigo, arroz, frijoles, maíz y frutas.

Parece que tendrías que comer un montón para llegar a 450-600 gramos.

Hay varias maneras de lograr conseguirlo, un truco es reducir el consumo de alimentos grasos para dar cabida a más hidratos de carbono.
Las grasas tienen tendencia a llenar, y deben comerse con moderación.

En lugar de echar en toneladas de queso y salsa de carne encima de la pasta, cómela con menos salsa de tomate y un poco de queso parmesano por encima.

En vez de comer patatas fritas que están cargadas de grasas saturadas, come patatas al horno o patatas dulces con crema agria y mantequilla.

La leche es una gran fuente de calcio y bastante buena fuente de hidratos de carbono, pero bebe 1-2% de leche desnatada en lugar de leche entera.

Comer después de entrenar

Trata de comer dentro de dos horas después del entrenamiento.

Este es el momento en que el cuerpo acepta mejor los hidratos de carbono y tiene la capacidad de almacenar más glucógeno en los músculos y en el hígado.

Comer después del entrenamiento no siempre es fácil, especialmente si su equipo tiene entrenamiento por la mañana a primera hora, y tienes que ir a clase justo después del entrenamiento.

Llevar algo de comida para el entrenamiento de la mañana para comerlo después; algo que se pueda llevar y sea fácil de digerir.

Las frutas como los plátanos y las manzanas, y alimentos en barritas son fáciles de llevar.

Los batidos y zumos son una gran fuente de hidratos de carbono, y se digieren rápidamente.

Las barritas son una gran manera de satisfacer algunas de sus necesidades de hidratos de carbono y son fáciles de llevar en la mochila.

Asegúrate de que consigues barritas bajas en grasas y altas en carbohidratos.

Lee la etiqueta y aplica la regla 4/20. Cualquier barrita que ofrece más de 20 gramos de carbohidratos y menos de 4 de grasa es una buena opción.

Si no puedes satisfacer tus necesidades de hidratos de carbono con tres comidas al día, trata de comer entre horas con barritas, fruta, magdalenas, un sándwich, cualquier cosa que pueda proporcionar carbohidratos.

Saltarse las comidas

Los jugadores de waterpolo deben agregar más comidas en lugar de saltárselas.

Tres comidas al día y dos aperitivos deben mantener la cantidad adecuada de hidratos de carbono para el jugador de waterpolo.
La comida que más se salta la gente es el desayuno, especialmente si el equipo tiene una sesión de entrenamientos por la mañana.

Es difícil desayunar después de un entrenamiento de la mañana. Si ese es el caso, los jugadores deben llevar la comida en la mochila que puedan comer rápidamente.

Barritas, fruta, magdalenas y las bebidas deportivas con poco de azúcar y sin cafeína son buenas fuentes de hidratos de carbono rápidos para un desayuno apresurado.

¿Cómo sé si no estoy recibiendo suficientes hidratos de carbono?

Hay varias formas de determinar si está recibiendo suficientes hidratos de carbono.

Probablemente la mejor manera es cómo te sientes.

Todo el mundo se fatiga durante un dura entrenamiento o partido; pero si todavía estas fatigado por la noche o al día siguiente, si no estas mentalmente alerta, si estas cansado todo el tiempo y no puedes estar en tu peso ideal, entonces es probable que necesites más carbohidratos en tu dieta.

Si comer más y añadir bocadillos no funciona, entonces podrías considerar suplementos de carbohidratos.

Los suplementos están disponibles como geles y en forma líquida.

Los corredores de maratón o triatletas que entrenan muchas horas al día, y que comienzan a perder una gran cantidad de peso corporal suelen usarlos.

Los jugadores de waterpolo probablemente no necesitarían este tipo de suplemento durante un entrenamiento o partido; pero podría ser una manera de reponer los hidratos de carbono, cuando se tiene varios partidos en un día.

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Dante Dettamanti

 

 

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