Cómo alimentarse para jugar al waterpolo

Antes de que podamos ver qué tipo de alimentos se requieren para un máximo rendimiento, tenemos que mirar los requerimientos de energía para practicar waterpolo.

Es necesario entender lo que pasa en el cuerpo del waterpolista antes de poder asesorarle sobre los tipos adecuados de alimentos para “alimentar” sus músculos.

Vamos a averiguar qué alimentos, pueden ayudar a llenar los requerimientos de energía para los jugadores de waterpolo. 

¿De dónde sacamos la energía para alimentar nuestros músculos?

Nuestro cuerpo está perfectamente diseñado para moverse por una serie de contracciones musculares coordinadas.

Cuando nuestro cerebro le dice al cuerpo que tiene que moverse, las señales nerviosas desencadenan una poderosa liberación de energía muscular a través de una molécula especial llamada trifosfato de adenosina (ATP).

El ATP es una molécula de alta energía, encargada de la obtención de energía molecular, usada por los músculos para hacer que se contraigan.

El proceso que hace que esto suceda es simplemente convertir la energía química de los alimentos en energía mecánica para la contracción muscular.

Tres sistemas en nuestro cuerpo crean la energía ATP necesaria para la actividad física, y los tres se utilizan para el waterpolo en diversos grados.

Sistema ATP-CP

El sistema ATP-CP nos proporciona suficiente energía para un período de 5 a 8 segundos de sprint de natación u otras contracciones musculares rápidas, tales como el levantamiento de pesas.

El fosfato de creatina (CP) es una molécula de alta energía que puede entregar su energía para la fabricación de ATP muy rápidamente.

CP es fácilmente disponible y esta almacenado en grandes cantidades en las fibras musculares.

Dado que la CP se agota muy rápidamente, el corto período de ejercicio debe ser seguido por un período de descanso.

No se requiere oxígeno para que este sistema funcione; por lo que no es necesario inhalar aire durante un sprint corto. Debido a que no se requiere de oxígeno, se denomina anaeróbica (sin oxígeno).

Para entender mejor cómo funciona el sistema ATP-CP, puedes ir a la sala de pesas y hacer 3 series de press de banca.

Mientras realizas la primera serie, el fosfato de creatina almacenado en los músculos es la creación de la ATP que permite que los músculos se contraigan, te permite realizar la maniobra de press de banca.

Al final de la primera serie, la mayor parte de la CP en los músculos implicados se agota.

Para llevar a cabo otra serie debes tener un período de descanso después de la primera serie para que se pueda restablecer el CP en los músculos.

Después de un período de descanso de 30-60 segundos, el CP esta restaurado, y puedes comenzar a realizar la segunda serie.

Lo mismo ocurre con la tercera serie; un período de descanso seguido de un período de ejercicio.

Glucólisis

Si un jugador de waterpolo continúa nadando a un ritmo más rápido después de los primeros 8-10 segundos, sufrirá una demora en el tiempo cuando el ATP producido a partir de fosfato de creatina se agote.

El ATP necesario para continuar la contracción muscular después de este tiempo se suministra por otro sistema de producción de energía llamada glucólisis anaeróbica, la degradación del glucógeno, de nuevo con poca necesidad de oxígeno.

El glucógeno utilizado para este proceso se encuentra en los músculos y el hígado; y es en realidad la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono simples (azúcares) que consumes en tu dieta.

La glucólisis anaeróbica produce suficiente ATP durante un periodo de tiempo más largo, durante 40-50 segundos y hasta 2 minutos, dependiendo el nivel de formación del waterpolista.

Este proceso proporciona la suficiente rapidez ATP para permitir que el jugador pueda mantener un ritmo rápido, incluso después de que los niveles de CP sean bajos.

El inconveniente es la producción de ácido láctico. A pesar de que el waterpolista puede nadar a una velocidad máxima alrededor de este período de tiempo, la acumulación de ácido láctico puede causar fatiga en los músculos, y la contracción muscular para reducir la velocidad.

Sistema Aeróbico

El cuerpo evita la fatiga usando a un tercer sistema que requiere oxígeno, el sistema aeróbico.

Este sistema nos permite continuar, sin embargo, el ritmo de ejercicio tiene que ser reducido.

La intensidad del ejercicio, y de la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos, son factores importantes para la utilización del sistema aeróbico.

Mientras que la intensidad y el ritmo es alta, el cuerpo se ocupa en el sistema anterior, el glucolítico alimentado por la glucosa.

El sistema cardiovascular simplemente no puede entregar el oxígeno lo suficientemente rápido para suministrar las demandas del ejercicio.

Cuando la intensidad es menor (por ejemplo, durante la natación lenta), el cuerpo prefiere el sistema aeróbico que utiliza tanto la grasa y la glucosa como combustible muscular.

¿Qué sistemas se utilizan?

Durante el ejercicio, los tres sistemas entran en juego.

La contribución de los tres sistemas depende de la velocidad y la intensidad de la actuación, y el acondicionamiento del atleta.

En general, los nadadores rápidos utilizan más los sistemas anaerobios mientras que los que nadan más lento utilizan más el sistema aeróbico.

Hay una pequeña cantidad de oxígeno almacenado en las fibras musculares y en la sangre del músculo.

Este oxigeno se puede utilizar inmediatamente y no contribuye a la producción de ATP, incluso para nadar series cortas y de ritmo rápido.

El oxígeno contribuye alrededor del 20% de la ATP para series cortas de 20-25 metros, y aproximadamente 30% de natación de 30-75 metros. 

Fuentes de energía para el ejercicio

Los alimentos que comes proporcionan la energía potencial, o combustible, que tu cuerpo necesita en tres formas: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

El cuerpo puede almacenar algunos de estos combustibles en una forma que ofrece a los músculos una fuente inmediata de energía.

Los hidratos de carbono, como el azúcar y el almidón, se rompen fácilmente en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo.

La glucosa se puede utilizar inmediatamente, o se pueden almacenar en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno.

Durante el ejercicio, el glucógeno se convierte de nuevo en glucosa y se puede utilizar como combustible por las fibras musculares.

No sólo es el glucógeno, la fuente más importante de energía para la contracción muscular en el ejercicio de alta intensidad; pero también es una fuente de energía para la función cerebral tanto durante el reposo y el ejercicio.

Si un waterpolista quiere entrenar y competir de manera eficiente, se necesita un tanque lleno de glucógeno cada vez que hacer ejercicio.

Esto sólo puede provenir de fuentes de alimentos. Las sesiones de entrenamiento largas y duras habituales y los partidos pueden reducir la cantidad de glucógeno disponible.

La causa más probable de los malos resultados y la fatiga en los partidos, es debido a los bajos niveles de glucógeno en los músculos.

Grasas

Como se mencionó anteriormente, la grasa también puede ser utilizada por el cuerpo para proporcionar energía para la contracción muscular; pero sólo a bajos niveles de intensidad de ejercicio.

Debido a las enormes cantidades de grasa almacenada en el cuerpo, el ejercicio que requiere grasa puede continuar durante períodos muy largos de tiempo.

La intensidad y el ritmo del ejercicio, sin embargo, tiene que ser bajo.

Una vez que la intensidad recoge, el sistema que utiliza la grasa es demasiado lento para proporcionar energía para la rápida contracción muscular.

La conversión de grasa a ATP requiere la disponibilidad de oxígeno, que es a menudo el factor limitante en la utilización de la grasa.

El corazón y el sistema cardiovascular no puede bombear suficiente sangre rica en oxígeno a los músculos lo suficientemente rápido para convertir la grasa en ATP, por tanto, el glucógeno se convierte en la fuente más fiable de combustible para la contracción muscular en el ejercicio de alta intensidad.

La única manera de que su cuerpo puede utilizar grasas es ralentizar el ritmo del ejercicio.

Proteínas

La proteína también puede ser utilizada por el cuerpo para producir energía (ATP) para la contracción muscular; pero sólo en condiciones extremas en las que el cuerpo ha utilizado todas sus reservas de carbohidratos y grasas.

Las proteínas son una parte importante de los alimentos que son utilizados por el cuerpo para construir, mantener y reparar los tejidos del cuerpo como el músculo, y para sintetizar enzimas y hormonas importantes.

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Requisitos de energía del waterpolo

Se requieren explosiones cortas y largas de velocidad seguido de períodos de descanso de diferentes longitudes para jugar el juego de waterpolo.

En los estudios de análisis realizados en distintos países, se encontró que el 70% de la energía que se gasta en un partido de waterpolo es en los sprints cortos de 5-25 metros.

Estos nados requieren el uso de ambos sistemas anaerobios, la descomposición de fosfato de creatina, y la degradación del glucógeno por la glucólisis anaeróbica.

La glucólisis aeróbica también contribuye a la producción de ATP de todas las actividades, independientemente de la velocidad.

También contribuye al waterpolo; pero debido a la alta intensidad necesaria para jugar al waterpolo sigue siendo un deporte predominantemente anaeróbico, y por lo tanto requiere de una dieta rica en hidratos de carbono.

Mito; ¡los carbohidratos son malos!

A causa de las dietas de moda, los hidratos de carbono han alcanzado una reputación como de que es un alimento malo para ti.

Sin embargo, es todo lo contrario.

Cualquier persona, especialmente un deportista, no puede sobrevivir sin carbohidratos en su dieta.

Un alto contenido de proteínas, dietas bajas en carbohidratos no puede apoyar la salud óptima a largo plazo, especialmente para una persona atlética joven y activa.

Una persona activa, sobre todo un jugador de waterpolo, que está involucrada en la actividad física muy intensa durante varias horas al día, no puede realizar los entrenamientos o partidos con este tipo de dieta.

Hay una razón por qué algunas personas pierden peso en una dieta sin carbohidratos y de alto valor proteico.

Debido a los alimentos muy limitados que pueden comer que no contienen hidratos de carbono, la gente va a comer menos.

Al comer menos se toman menos calorías, y por lo tanto pierden peso.

Esta pérdida de peso no se puede mantener mucho tiempo; porque la gente pierde interés en los pocos alimentos aburridos que se les permite comer.

Por lo general, acaban ganando todo el peso que perdieron.

La calidad de la dieta también sufre cuando los carbohidratos se encuentran restringidos.

Sin frutas, verduras y granos enteros hay una falta de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes; todos los factores de la dieta que protegen contra la enfermedad.

Las dietas bajas en carbohidratos incluyen cantidades extremas de grasas saturadas que suelen acompañar a los alimentos ricos en proteínas, la principal causa de enfermedades del corazón causado por la obstrucción de las arterias.

Con la exclusión de hidratos de carbono puede provocar náuseas, fatiga, mareos, estreñimiento y la presión arterial baja.

Una persona activa y en forma, como por ejemplo un jugador de waterpolo competitivo, no puede vivir sin carbohidratos.

Tanto su salud y su rendimiento se verán afectados.

La limitación de los diferentes alimentos no es bueno para nadie, especialmente para los deportistas.

Los waterpolistas necesitan hidratos de carbono, así como las grasas y proteínas, en su dieta.

Si quieres leer más artículos sobre la correcta y óptima alimentación de un waterpolista, tema que por desgracia no disponemos de demasiada y fiable información, te dejo un par de artículos de dos especialistas nutricionales que publicaron amablemente en este blog.

2 comentarios en “Cómo alimentarse para jugar al waterpolo

  1. Buenas, gracias por el artículo, ahora mismo me interesa bastante el tema, ya que desde que empece el waterpolo he perdido peso ^_^u

    Por cierto el link de “Diferencias entre un waterpolista que no hace dieta y come lo que quiere vs waterpolista que lleva una correcta nutrición deportiva” parece que no va.

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