Cómo recuperarse físicamente después de practicar waterpolo

Muchos waterpolistas se preguntan cómo pueden recuperarse más rápido y de forma más eficiente después de un duro entrenamiento o de jugar un partido.

El objetivo es reparar el daño físico generado en el cuerpo para evitar la sensación de fatiga y las lesiones. Cuando el cuerpo se está recuperando es cuando en realidad cosechas todos los beneficios del entrenamiento.

En este artículo voy a compartir contigo algunos consejos que acelerarán tu recuperación para que puedas conseguir el máximo provecho de cada entrenamiento. Es información que he recopilado de internet, de mis propia experiencia deportiva experimentando sobre mi mismo y de consultas que he hecho a otros compañeros y profesionales del deporte.

Reposo vs Recuperación activa

Simplemente descansando o no haciendo ejercicio, es una buena manera de darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Los días de descanso son cruciales no sólo para la salud física, sino también para la salud mental (estrés deportivo).

La recuperación activa, por ejemplo, puede ser nadar suave o jugar con la pelota (evitar lanzamientos explosivos), es una manera de ayudar a tu cuerpo a sanar y reconstruirse a sí mismo.

Esta no es la única forma de recuperación activa. Estiramientos, trabajo de pesas a baja intensidad, son ejemplos de recuperación activa.

El calentamiento para acabar el entrenamiento

Cuando vayas a terminar el entrenamiento, haz un par de largos suaves, esto le dará a tu cuerpo la oportunidad de procesar y descomponer las sustancias químicas que has producido durante las partes más duras del entrenamiento.

Esto ayudará a que tus brazos se relajen después de lanzar, y también eliminarás el exceso de ácido láctico en las piernas. ¿Por qué es importante hacer esto? Cuando dejas de hacer ejercicio, la demanda de oxígeno para tus músculos se reduce y el ritmo cardíaco vuelve a su estado normal porque el corazón ya no necesita hacer circular la sangre rápidamente.

Sin embargo, la circulación atiende a más de un propósito. Y es que la sangre no sólo lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, sino que también transporta los residuos sobrantes de los procesos metabólicos a los órganos donde van a ser descompuestos y eliminados.

Si te saltas la oportunidad de tener una recuperación activa al final del entrenamiento, le puede tomar a tu cuerpo mucho más tiempo para filtrar los productos de desecho y para reponer las reservas de energía. La clave es mantener el ritmo cardíaco, pero no aumentarlo porque sino el cuerpo crea más residuos de los que puede eliminar. Siempre nada al menos un par de largos antes de terminar el entrenamiento.

fruta después de entrenar

Comer y beber después de entrenar

Tan pronto como sea posible después de entrenar, deberías comer algo. Durante el entrenamiento, tu cuerpo quema una gran cantidad de “combustible” que almacena en una variedad de formas.

Después de entrenar, hay una espacio de tiempo, entre 15 minutos y hasta una hora, en la que tu cuerpo va a reponer de manera eficiente sus reservas de carbohidratos. Una vez que se cierra esa franja de tiempo, tu cuerpo se vuelve ineficaz en reponerlos.

Si entrenas dos o tres veces por semana, normalmente tu cuerpo tiene tiempo suficiente para volver a cargar las pilas sin la necesidad de comer inmediatamente después de los entrenamientos. Sin embargo, si practicas todos los días (incluso doble sesión), comer algo después del entrenamiento es importante para asegurarte que las reservas de energía se reponen.

Otro punto a tener en cuenta, es que es muy fácil que los jugadores de waterpolo se olviden de hidratarse. Aunque no puedes percibirlo porque estás en el agua, durante el entrenamiento sudas. Asegúrate de beber algo después de entrenar.

Como te he dicho antes, el tiempo es importante, por eso la forma más eficiente de reemplazar los líquidos perdidos es beber cuanto antes e incluso durante el entrenamiento.

Duerme lo suficiente

Las hormonas del crecimiento, que son responsables de la recuperación, hacen mejor su trabajo de reparación cuando estás dormido.

Por lo tanto, trata de dormir de 8 a 9 horas cada noche. Si es posible, haz una siesta corta en algún momento del día.

¿Cuándo es el mejor momento para echar una siesta? Escucha tus biorritmos y observa lo que funciona contigo. Sólo recuerda, trata de no dormir la siesta demasiado tarde, de lo contrario puede afectar a tu horario de sueño cuando quieras ir a la cama por noche.

Tiempo de recuperación en la piscina

Si por lo general entrenas por la tarde o por la noche, podrías hacer un poco de recuperación activa por las mañanas.

Esto es muy beneficioso el día después de un entrenamiento o un partido duro. Pero si los entrenamientos son por la mañana, deberías reservar una parte para recuperar por la tarde o por la noche.

La actividad ideal serían entre 20 a 30 minutos de natación suave, usando un poco de pelota combinado con patada alternativa. Evita hacer lanzamientos y sprints, para intentar mantener el ritmo cardíaco bajo.

Si ir a la piscina te resulta complicado (por trabajo o compromisos), tienes otras opciones. Por ejemplo puedes hacer estiramientos, realizar algunas posturas de yoga o un poco de bicicleta. El objetivo es conseguir que circule la sangre para ayudar al cuerpo a procesar mejor los residuos que ha dejado el entrenamiento.

masaje deportivo

Disfruta de un masaje

Los masajes son beneficiosos para la salud de varias formas. Estimulan el flujo sanguíneo y la circulación de los fluidos linfáticos, ayuda a prevenir lesiones, disminuye el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial.

Ayuda a la recuperación, por eso la mayoría de deportistas de élite reciben masajes diarios después del entrenamiento o los partidos. Pero también ayudará a tu salud en general.

Encuentra un fisioterapeuta que tenga buenas referencias y asisten regularmente, como prevención o si sufres alguna lesión al menos una vez al mes.

Mantente al corriente de tú progreso

En tu entrenamiento diario, debes programar actividades de recuperación durante varias semanas.

Fíjate en los momentos de entrenamiento y recuperación, por ejemplo lo que comiste, cuando comiste antes de entrenar, cuando volviste a comer después de hacer, etc, y cómo te sientes en los entrenamientos posteriores.

No te sorprendas si estar pendiente de todo esto afecta a tu rendimiento deportivo y a la rapidez de la recuperación de tu cuerpo, si sientes más energía o si te sientes más fuerte, porque al final de eso es lo que trata la recuperación.

Si quieres acompañarme en mi camino en el waterpolo, te invito a escribir tu correo electrónico en el formulario que tienes arriba a la derecha y seguir el Blog para que cuando publique nuevos artículos te avise con un mensaje. ¡Gracias!

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