Qué comer y cuándo para entrenar y jugar al waterpolo

Un simple entrenamiento de waterpolo implicar nadar al menos varios kilómetros, luchar por el balón en el agua, lanzamientos a portería, realizar patada alternativa…y mantener unos niveles de energía adecuados es muy importante para no encontrarse más físicamente o sentir malestar.

Saber qué y cuándo comer es un factor clave a la hora de alcanzar el pleno potencial en el agua. Muchas personas desconocen lo que deben comer o cuándo deben hacerlo porque nadie se lo ha explicado o porque la información existente es escasa o prácticamente nula.

En este artículo voy a compartir contigo algunos consejos básicos sobre nutrición en el waterpolo (también podría aplicarse a la natación u otras disciplinas acuáticas).

Antes de continuar, quiero decirte que yo NO soy un experto, solo comparto mi experiencia y la información que he investigado previamente, pero el mejor consejo que puedo darte es que hables con un profesional.

Si te estas planteando cambiar radicalmente tu alimentación y tus hábitos de ejercicio, quizás lo mejor es que visites a un nutricionista, o al menos, que contactes de forma online con uno, porque van a ser capaces de darte una asesoría personalizada, te ayudarán a desarrollar planes de alimentación y te asegurarás de que estás consumiendo la cantidad adecuada de calorías y nutrientes que tu cuerpo necesita. 

A la mejor ya conoces alguno, pero yo te recomiendo a Laura Martínez, que colaboró con el blog publicando un fantástico artículo sobre el waterpolo y la alimentación que puedes leer aquí

Antes de entrenar 

Es muy importante que le eches “combustible” a tu cuerpo antes de practica waterpolo. Haz una comida ligera o toma un aperitivo una o dos horas antes de lanzarte al agua.

Comer adecuadamente antes de hacer ejercicio, da tiempo a tu cuerpo a digerir la comida y te impide sentirte demasiado lleno y pesado cuando inicies el entrenamiento. 

Elije algo fácil de digerir, por ejemplo puedes hacerte un bocadillo que aporte entre 200 y 400 calorías. Lo ideal es que la comida que hagas tenga una proporción aproximada de 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

Los carbohidratos se descomponen en glucosa (que es lo que utiliza tu cuerpo para obtener energía), mientras que la proteína ayuda a mantener la resistencia y construir músculo. La grasa ralentiza todo el proceso de digestión, dando a tu cuerpo un suministro constante de glucosa y proteína.

El equilibrio de estos elementos te ayuda a controlar tus niveles de energía, evitando caídas y subidas en un corto espacio de tiempo.

Durante el entrenamiento

Lo más importante que debes tener en cuenta durante el entrenamiento es la hidratación y el nivel de azúcar en sangre. 

La mayoría de entrenamientos que se realizan en el agua (a menudo se hacen directamente bajo la luz del sol también), y muchos waterpolistas no se dan cuenta de lo mucho que sudan.

La deshidratación afecta negativamente a su rendimiento, al tiempo de recuperación, e incluso la apariencia. Mantente hidratado teniendo una botella de agua al lado de la piscina y toma pequeños sorbos frecuentemente. También es importante beber muchos líquidos cuando sales de la piscina.

Los niveles de azúcar en la sangre cambian a medida que se gasta la energía y los niveles de glucosa caen. A veces pueden caer demasiado, lo que lleva al deportista a una perdida de energía. Si tus niveles de energía caen habitualmente después de cierto tiempo en el agua, deberías considerar la posibilidad de incluir más hidratos de carbono para mantener altos los niveles de azúcar en la sangre.

Algunos jugadores tienen junto a la piscina una barrita energética que es fácil y rápido de comer o un gel de glucosa para tener un impulso energético a mitad de un entrenamiento o partido.

bebidas isotonicas refrescantes y rehidratantes

Cuidado con las bebidas isotónicas

La mayoría de marcas añaden cantidades poco saludables de edulcorantes (tanto naturales como artificiales) a sus bebidas.

Las que tienen una alta cantidad de hidratos de carbono pueden producir una subida excesiva de azúcar en sangre y tendrá un bajón después. 

Lee las etiquetas nutricionales de las bebidas y suplementes, y elige los que sean bajos en carbohidratos y que incluyan pequeñas cantidades de sodio, incluso a veces de proteína.

Recuperación después del entrenamiento

Comer un poco después de entrenar es favorable para tu cuerpo. No solo te dará un empuje de energía que te ayudará a continuar con tu día a día, sino que también facilitará la reparación de tu cuerpo y la regeneración del tejido muscular después de entrenar o jugar un partido.

Lo ideal es comer algo una hora después de entrenar. Esta comida va a permitir a tu cuerpo reponer las reservas de energía perdida, convirtiendo ese alimento en musculo en lugar de en grasa.

Puedes comerte un snack pequeño de unas 100 a 200 calorías, con una proporción de tres a uno de carbohidratos y proteínas. Y no olvides que además de la comida, hay más cosas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo en el proceso de recuperación.

En los partidos o competiciones

Prácticamente son los mismos consejos de comida y bebida, antes, durante y después de un partido de waterpolo. Es muy importante que sigas las mismas pautas, aunque sientas la tentación de modificarlas.

No deberías sentir hambre o sed antes de los partidos, aunque con la tensión y la concentración de la competición, puede hacer que se te olvide comer o beber adecuadamente. 

Tampoco debes depender de que haya bares, restaurantes o máquinas expendedoras para alimentarte el día del partido, porque normalmente no ofrecen las opciones más saludables y adecuadas. Lo mejor es que trates de llevar en una bolsa algunos bocadillos, comida preparada y algo de beber contigo.

Sugerencias de alimentos 

No todos los alimentos se procesan de la misma manera. Como regla general, deberías comer principalmente alimentos frescos y sin procesar, como por ejemplo los cereales integrales, las frutas, las verduras y los productos lácteos son siempre las opciones más saludables y seguras.

En base a estas opciones deberás programar tus dietas para entrenamientos y partidos, que sean ideales para ti (o que te las recomiende un nutricionista).

Utiliza las siguientes sugerencias de alimentos como punto de partida para tu menú, y puedes mezclarlo y combinarlo como mejor te funcione para ti y mejor te sientas.

  • Hidratos de carbono
  • Frutas como plátanos, manzanas, peras, bayas, uvas
  • Panes o galletas
  • Harina de avena
  • Grasas y proteínas vegetales
  • Nueces y frutos secos (no fritos)
  • Legumbres
  • Carnes magras como el pollo o el pavo
  • Huevos
  • Productos lácteos como el yogur, requesón y leche
  • Pescado

Utiliza la Nutrición como herramienta para el éxito deportivo

No te va a importar lo duro que sea el entrenamiento o el partido si tienes el combustible adecuado para que tú rendimiento no se vea afectado.

Haz todo lo posible para centrarte en comer alimentos frescos, sin procesar, frutas, verduras, carbohidratos, cereales, y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas isotónicas están bien y son una ayuda, pero te vas a sentir mejor si tu dieta se compone principalmente de alimentos naturales y no de suplementos deportivos.

Recuerda, tienes que mantenerte hidratado, mantener los niveles de azúcar en la sangre, y mantener tu energía alta marcará la diferencia en tu desempeño y resultados dentro y fuera del agua.

PD; Si algún especialista deportivo o nutricionista ve algún error o errata en este artículo, le agradecería que dejase un comentario aclarándolo para ofrecer la  más acertada y mejor información posible.

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