El calentamiento básico en seco es una parte fundamental para cualquier deportista, proporciona una prevención de las lesiones y aporta un momento en el que el deportista se puede preparar física y mentalmente para el partido/entrenamiento.
Para un calentamiento básico vamos a tener en cuenta 2 aspectos: intentar que la musculatura y las articulaciones entren en calor de forma rápida y que se haga con los movimientos que vamos a ejercitar luego en el agua. Es decir que calentaremos con movimientos de natación y de waterpolo.
Calentamiento Aeróbico y de Movilidad:
• 5-10 minutos de movimientos para calentar las articulaciones y los músculos para poder realizar luego los ejercicios específicos con las gomas.
• Los movimientos empiezan suave pero finalizan con energía para calendar y elastificar bien las articulaciones y los músculos.
• No hacer lo siguiente sin haber calentado antes.
Ejercicios con gomas: Las gomas son una herramienta fastástica, que el deportista puede llevar siempre encima y que nos van a ayudar a realizar casi todos los ejercicios básicos de calentamiento.
Las principales ideas a tener en cuenta con las gomas són:
• 15/20 x reps cada ejercicio
• Es importante mantener una buena postura para realizar los ejercicios!!:
– Espalda recta
– Mantener los abdominales fuertes y las piernas bien firmes con semiflexión. También se pueden hacer con una pierna adelantada para apoyar mejor.
• Movimientos controlados en todas direcciones para que sea los más al gesto deportivo.
• Coger aire antes de realizar los movimientos
• Sacar aire cuando realizamos los movimientos
1. Elevación y descenso de hombros:
• Empezamos con elevación de hombros unos centímetros.
2. Ejercicios relacionados con la técnica de natación:
1. Posición de partida + flexión de muñecas
Los hombros altos en relación a la cadera. Piernas con semiflexión para soportar el peso.
Realizamos flexiones de muñeca para calentar bien.
2. Agarre con codo alto
Objetivo debe ser alinear la cadera / hombro y la muñeca en la salida.
2.1 Rotaciones de hombros
Arrodillarse o estar de pie con la espalda a las gomas. Estas deben estar a la misma altura de los hombros. Los brazos extendidos hacia afuera, doblar el codo, antebrazo está perpendicular a los hombros (haciendo una “L” en cada lado). El codo permanece inmóvil mientras el antebrazo gira hacia delante a través de 90 grados.
3. Extensión de tríceps
Intentamos realizar la extensión de tríceps igual que en el movimiento final del rapaleo en natación.
Movimiento inicial.
Movimiento final.
Opción 2 de extensión de tríceps.
Finalizamos con el movimiento completo alternando brazos.
Muñeca – rotación de codo – extensión tríceps

3. Ejercicios relacionados con la técnica de Waterpolo:

3.1 Realizamos acción de shoot
Importante que el movimiento lo hagamos en todos los ángulos posibles y se parezca lo máximo posible al gesto real de chut.
No es necesario estar arrodillado. Se puede realizar de pie con una pierna adelantada.

3.2 Contrashoot
Realizamos el gesto de armar el brazo para simular el gesto del contrashoot para calentar los rotadores externos. Los porteros pueden realizar los gestos deportivos que hacen en portería como si estuvieran parando.

3.3 Aductores de escápulas
A partir de la flexión de brazos tiramos hacia atrás intentando juntar las escápulas.
Este ejercicio es importante para el lanzamiento.
Hay muchos más ejercicios que se pueden realizar pero es importante que al menos ésta serie se realice como prevención y como modelo de un calentamiento correcto antes de seguir con el calentamiento en seco y el posterior calentamiento específico en el agua.
