Entrenamientos específicos de portero de waterpolo por Manel Silvestre y Sergio Gómez

Ejercicios basados en entrenamientos de porteros de categoría absoluta (para categorías inferiores reducir las cargas y las repeticiones), y en periodos de entrenamiento repartidos en pretemporada y temporada. Teniendo en cuenta la duración de la temporada, los entrenamientos semanales de preparación de partidos de fin de semana.

De esta manera los entrenamientos van progresivamente de resistencia a velocidad/potencia, a medida que pasa la semana de Lunes a Viernes respectivamente, siendo Lunes y Martes los principales días dedicados a la resistencia, Miércoles a la potencia/resistencia o potencia/velocidad y los Jueves y Viernes a la velocidad pura.

La distribución ideal de los ejercicios, se basa en la variedad de los elementos de trabajo sin abusar de un mismo tipo de elemento, por ejemplo; aunque tengamos trabajos específicos de pelota medicinal para cada día de la semana, lo combinaremos con saltos, balón, movimientos, etc.

1. PELOTA MEDICINAL

• Tipos de cargas: Moderada (3kg), Alta (5kg), Máxima (10kg).

• Calentamientos: (aplicables a todas las etapas de la temporada).
Pelota en la cabeza. 10 x 15 “de trabajo 15”descanso, 3 ó 5 kilos.

1.1 PELOTA EN LA CABEZA

1.1.1 Pretemporada

• 10 x 1’ descanso 15” 3kg.
• 10 x 1’ descanso 30” 5kg.
• 5 x 2’ descanso 45” 3kg
• 5 x 2’ descanso 1’ 5kg
• 2 x 5’ descanso 1’ 3kg
• 2 x 5’ descanso 1’30” 5kg (trabajo máximo)

1.1.2 Temporada

• Resistencia (5kg); 3 x 15” descanso 15”; 3 x 30” descanso 30”; 3 x 45” descanso 45”; 3×1’ descanso1’. Todas las series seguidas.

• Potencia/velocidad (5kg); 3×15”; 3×30”; 3 x 45”; 3×1’ todo descanso 15”

• Mickey Mouse (10kg); 10 x 30” descanso 30” (máximo) o 10 x 15” descanso 15”

1.2 PASES PELOTA MEDICINAL

Series posibles;
• 10 x 1’ descanso 15” 3kg.
• 10 x 1’ descanso 30” 5kg.
• 5 x 2’ descanso 45” 3kg
• 5 x 2’ descanso 1’ 5kg
• 2 x 5’ descanso 1’ 3kg
• 2 x 5’ descanso 1’30” 5kg (trabajo máximo)
• 1 x 10 ‘ 3kg
• 1 x 7 ‘ 5kg

1.2.1 Pases desde fuera del agua

10 x 30” de pases 3kg ó 5kg: Frontales, laterales, recepción cercana y recepción alta y trasera.

1.2.2 Series 25 metros 3kg ó 5 kg

Dos jugadores laterales. Uno frontal uno espalda. Laterales haciendo el pase adelantado con salto lateral y recuperar verticalidad antes derealizar nuevo pase. Recepción alta y aguantar cuerpo arriba y brazos estirados.

1.3 COMBINACIÓN PASES Y PELOTA EN LA CABEZA

10 series consecutivas de;
• 1’ de pases 30” cabeza un individuo 30” de pases cabeza segundo individuo.
• El jugador que descansa manos fuera.
• Carga 5 kg.Lo mismo en fracciones de 1’ y con 3kg:
• 2’ de pases 1’ cabeza un individuo 1’ de pases cabeza segundo individuo.
• El jugador que descansa manos fuera.
• Carga 3kg.

1.4 VARIOS

• Sumergir pelota hasta el suelo pies de bicicleta o braza.
• Auto pases derecha izquierda.
• Desplazamiento con pelota semihundida.
• Etc.

2. SALTOS SIN PELOTA

2.1 SALTOS EN LARGOS DE PISCINA

• Laterales 1 mano escuadra y base del poste.
• Laterales 1 mano escuadra y base del poste después de una, dos y tres amenazadas.
• Laterales 2 manos escuadra y base.
• Laterales 2 manos escuadra y base después de 1,2 y 3 amenazadas.
• Laterales 2 manos escuadra y base, aguantar con manos fuera, recuperar verticalidad conbrazos estirados.
• Verticales 2 manos peladilla y altos.
• Verticales 2 manos peladilla y altos con 1,2 y 3 amenazadas.
• Verticales 2 manos peladilla y altos y aguantar la caída con manos fuera y estirados.
• Vaselinas derecha e izquierda.
• Vaselinas derecha e izquierda después de 1,2, y 3 amenazadas.
• Penaltys abajo en cruz.
• Penaltys arriba en cruz.
• Penaltys con engaño previo.
• Penaltys derecha e izquierda.
• Combinación de 3 o 5 saltos y variaciones de saltos.

2.2 SALTOS ESTÁTICOS

Ejercicios;
• Presiones laterales con medio salto final (3 metros).
• Saltos laterales a base del poste.
• Saltos laterales a escuadras.
• Saltos verticales dos manos arriba y peladilla (intercalar).
• Vaselinas (solo 6 saltos)

Variaciones de ejercicios;
• Saltos dos manos (varios).
• Peladilla sobre hombro.
• De posición 1 a 5 dos manos y recuperar con manos fuera.
• Desplazamiento derecha y salto (variar) izquierda y al revés.
• Peladilla a una mano.
• Etc.

2.2.1 Pretemporada

• 5 series 2’ con 1’ descanso saltos varios.
• 10 series 1’ con 30” descanso saltos varios.
• 1 serie 5’ saltos varios.
• 10 series 15 saltos.
• 5 series 30 saltos.
• 2 series 60 saltos.
• 10 series sprint 5 metros 10 saltos, sprint 5 metros 10 saltos, sprint 5 metros 10 saltos.

2.2.2 Temporada

Lunes o Martes: 3 series de 5 ejercicios 30” trabajo cada 1’ (mínimo 10 saltos largos).

Miércoles o Jueves: 3 series de 5 ejercicios 20” trabajo cada 1’ (mínimo 10 saltos rápidos).

Viernes: 3 series de 5 ejercicios 10” trabajo cada 1’ (mínimo 10 saltos explosivos).

3. PRESIONES, PIERNAS Y CINTURA

3.1 PRESIONES

• Largos de piscina.
• Desplazamientos laterales, frontales, espalda.
• Moviendo en círculos, piernas juntas hombros fuera.
• Piernas ángulo recto (pies y rodillas fuera) frontal y espalda (abdominales) combinar conestiramiento piernas.
• Movimientos dorsales de adelante a atrás.

3.2 PIERNAS

• Piernas verticales frontal, espalda y laterales.
• Mismas series que con pelota medicinal.
• En portería, series de cuatro desplazamientos tocando el larguero.

3.3 CINTURA

3.3.1 Bajo agua

• Movimientos laterales de cintura con brazos en la nuca.
• Movimientos circulares de cintura con brazos en la nuca.

3.3.2 Con manos fuera

• Movimientos laterales de cintura.
• Movimientos circulares de cintura.

4. CINTURÓN

2kg: Válido para todo tipo de entrenamientos de portero.
• Partidos entreno.
• Saltos (duración media).
• Medicinal (trabajos medios).
• Chuts (15-25 minutos).
• Presiones.
• Etc.

3kg:Mismo trabajo menor duración4kg:Periodos muy cortos de trabajo.

5. SALTOS Y EJERCICIOS CON PELOTA

Por parejas:

5.1 PASES CON MANOS FUERA

Calentamientos y largos de piscina: Dos manos, mano derecha e izquierda.

Palmeos varias direcciones varias recepciones (derecha, izquierda, altos, bajos, vaselinas, etc.).

Largos: Los dos laterales (derecha, izquierda, etc.) Uno frontal uno espalda (derecha, izquierda, etc.) Laterales con pase adelantado, recepción dos manos, recuperación verticalidad con balón cogido.

5.2 PASES CON MANOS DENTRO

Pases sobre la cabezaImportante: rapidez, esperar en presión, devolución rápida, explosividad. Series de 15 rep.

5.3 PASES UNO FUERA DEL AGUA

Series de 30”

Tipos: Pases sobre cabeza recepción dos manos, pases laterales recepción dos manos, pases laterales recepción después bote a una mano con devolución, con manos fuera, lanzamientos rápidos en el área de influencia de los brazos incluido vaselinas.

Lanzamiento al agua adelantado, recepción y devolución a dos manos, rápidamente vaselina. Lanzamientos lejanos, devolución una mano (derecha, izquierda) después de hacer sprint.

5.4 MATES O PALMEOS

Series de 5, 10 ó 15 mates en la portería sin apoyar el balón en el agua (el compañero alimenta balones).

5.5 CHUTS DOS PORTEROS

Muchos balones. Series de 15-10 lanzamientos.

Tipos:
• Escuadras (chut fuerte).
• Escuadras (devolución una mano).
• Escuadras (devolución dos manos con recuperación de la verticalidad).
• Bases poste (chut fuerte).
• Vaselinas (portero en 2m centrado devolución a una mano dr. Iz.).
• Salpicadas manos fuera (suecos boscic, cucharas, etc.,muy rápidos, tiempo de reacciónmuy importante).
• Salpicadas en presión (suecos, etc., rápidos, tiempo de reacción muy importante).
• Salto dos manos posición 1 a 5 sin poner manos dentro y chut a la escuadra 5 desde dos metros.
• Desplazamiento posición 1 a 5 y vaselina de posición 4 al largo o chut al corto.
• Chuts de posición 1 desde dos metros (contraataques).
• Chuts de posición 5 desde dos metros (contra).
• Penaltys.
• Etc.

6. MOVIMIENTOS

6.1 MOVIMIENTOS DE ATAQUE POSICIONAL

Posiciones de ataque:

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 20.11.07

Posición ideal del portero en cada posición de ataque. La media luna será más abierta o más cerrada dependiendo del portero, equipo contrario… pero se puede comprobar como las posiciones del portero están en una elipse, mientras que las posiciones (exageradas) de los jugadores se parecen más a un semi-círculo.

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 20.11.57

Los movimientos en ataque posicional variaran dependiendo del desplazamiento que se realiza y hacia que posiciones se realiza por ejemplo: De 1 a 2, el desplazamiento será recto en dirección a la línea imaginaria de la posición 2.

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 20.15.21

De posición 2 a 5 el movimiento más rápido es ir a buscar la línea imaginaria de posición 5 por el camino más corto y después adelantar la posición hasta posición ideal 5.

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 20.17.10

6.2 MOVIMIENTOS EN HOMBRE DE MENOS

Los movimientos en hombre de menos dependerán de las defensas que realicen en cada posición el equipo.

Si en general la defensa es cerrada el radio de acción a defender es bastante menor y el desplazamiento será menor.

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 20.17.44

Mientras que con la defensa abierta el portero tiene que tapar más portería.

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 20.22.03

6.3 MOVIMIENTOS ESPECIALES

6.3.1 Ayudas al marcador de boya dentro de 7m con falta

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 20.22.39

6.3.2 Ayudas en contraataque con falta dentro de 7m

Ahora que el reglamento ha cambiado, esta norma aplicaría a 5 metros en vez de 7 metros.

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 20.23.45

Si se comete una falta dentro de 7 metros, el portero ha de apoyar la situación del atacante cercano, tenga o no defensor.

6.3.3 Movimiento de ayuda en expulsión del marcador de boya

Si la balón está fuera de la boya y hay una expulsión en la boya, el portero debe cubrir al boya mientras la defensa se coloca, para evitar un pase rápido.

Captura de pantalla 2014-12-20 a las 21.53.24

6.3.4 Otras situaciones

Además de estos movimientos establecidos, se pueden realizar infinidad de movimientos variables dependiendo de la situación de la pelota, marcadores, atacantes, etc. Ejemplos:

Salir a un jugador en contraataque fuera de 7m, si no consigues robar el balón, hacerle falta, coger el balón y alejarlo hacia la línea de dos metros propia (te ganas la expulsión, pero impides el gol directo de 7m y todavía tienes la oportunidad de defender un hombrede menos).

En hombre de menos, puedes apoyar a los palos cuando en extremo se cierra excesivamente.

7. NATACIÓN

7.1 RESISTENCIA

Por lo general aprovecharemos los primeros días de la semana para realizar un trabajo largo denatación, incluso similar a los jugadores de campo, pudiéndose llegar a los 2000 o 2500 metros incluyendo series de braza y mariposa.

7.2 RESISTENCIA ESPECÍFICA

El segundo y tercer día, los trabajos serán de unos 1000m, insistiendo en las series cortas (de 50m) de braza crol y mariposa, con buena velocidad y bastante recuperación.

7.3 POTENCIA/VELOCIDAD

El penúltimo día antes del partido la carga de trabajo bajara incluso hasta los 500 m. Las series serán muy cortas (25 y 12.5 m) de crol y braza. Mucha frecuencia de brazos mucha velocidad y bastante recuperación.

7.4 EXPLOSIVIDAD

El día antes del partido: unos 300-400m de los cuales sólo unos 100 o 200 m. serán deexplosividad pura. Series de 12 a 20 m. Con una frecuencia muy elevada de brazos, gran explosividad en las series y mucho descanso. Braza: brazada muy corta, cuerpo alto. Crol: brazada muy corta, cabeza arriba.

8. CHUTS CON EQUIPO

Trabajos específicos de chuts para el portero, independiente del trabajo de chuts de los jugadores de campo en aplicaciones técnico tácticos.

• Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo este orden: 1-2-3-4-5-1-2-3-4-5
•Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo este orden: 1-5-2-4-3-1-5-2-4-3
• Dos balones cada jugador, posiciones 1, 2, 3, 4 y 5 un chut cada jugador siguiendo un orden indeterminado.
• Pequeño arco muy cercano a portería, donde los palos y los dos metros marcan las posiciones 1 y 5 y la posición 3 esta en 4 metros.

Se pueden aplicar los ejercicios anteriores, con la salvedad de que los lanzamientos y pases suecos. El portero puede hacer las series con manos dentro y otras series con manos fuera.

9. PESAS Y GIMNASIA

Estos ejercicios son elementos a añadir o sustituir de los trabajos normales de todo el equipo ensu preparación normal.

9.1 PESAS

Aplicaremos la carga mayor a los primeros días de la semana.

9.1.1 Hombros con mancuernas

Realizar movimientos como en la portería con 4 o 5 kilos series de 20 o 15 repeticiones, todos los ejercicios partiendo de posición presión:

• 1 estirando brazos arriba por delante 1 peladilla lateral.
• Abriendo en cruz a la altura de los hombros lateral.
• Abriendo en cruz a la altura de los hombros por delante.

9.1.2 Cintura

Con disco 5 o 10 kilos, piernas cerradas, peso en el pecho;

• 40 repeticiones movimientos laterales.
• 40 repeticiones girar tronco derecha-izquierda.
• 20 repeticiones delante arriba (lumbar).

Con disco 5 o 10 kilos, piernas abiertas peso tras cabeza;

• 20 repeticiones laterales.
• 20 repeticiones girar tronco y bajar rodilla.
• 20 repeticiones delante-rodilla derecha-rodilla izquierda.

9.1.3 Abductores

Sólo trabajar en gimnasio cuando no se trabaje en el agua;

• 20 repeticiones 40%
• 15 repeticiones 60%
• 10 repeticiones 80%

9.2 GIMNASIA

9.2.1 Cintura

Con palo largo tras cabeza piernas abiertas:
• 40 repeticiones laterales.
• 40 repeticiones girando tronco derecha-izquierda.
• 40 repeticiones girando tronco inclinado hacia atrás (vaselina).
• 40 repeticiones delante-atrás-centro-rodilla derecha-rodilla izquierda. En banco de abdominales: además de las normales, bajar lateralmente con dos manos.

10. TRABAJO CON LESIONES

10.1 ABDUCTORES

10.1.1 Natación con pies atados y tabla entre piernas

Muy importante: nunca trabajar solo con la tabla entre piernas, ya que para sujetarla haces fuerzacon los abductores.

10.1.2 Presiones y saltos

Con pies atados;

• Presiones todo tipo con cuerpo vertical. Trabajando brazos.
• Saltos laterales y verticales. Con pies en bordillo piscina.
• Presiones lateral y vertical.
• Saltos laterales y verticales (estos últimos muy dificultosos).

10.1.3 Portería

Con lesión grave;

• Con el cuerpo casi plano sobre el agua (chuts a la primera).

Pierna lesionada estirada, trabajar con cuerpo un poco lateral con todo el apoyo en la pierna buena (chuts a la primera).

Con lesión leve;

•Cuerpo en posición de sentado, casi encorvado, piernas muy adelantadas (chuts a la primera).

10.2 HOMBROS

• Todo tipo trabajo de piernas.
• Presiones solo con brazo bueno.
• Saltos solo lado bueno.
• Portería solo lado bueno.

10.3 MANOS Y DEDOS

• Todo tipo trabajo de piernas.
• Presiones todas.
• Saltos todos.
• Portería depende (capacidad sacrificio, si hay partido esa semana, protecciones, etc.).

10.4 ESPALDA

• Todo tipo trabajo piernas verticales.
• Presiones todas.

Autor del artículo; Manel Silvestre “El Cuervo” elcuervowaterpolo.com

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